Ki jan fè plat ban ban ban

Press nan ban plat se youn nan egzèsis yo nan pwatrin ki pi popilè nan jimnastik la epi li se li te ye tankou 'wa a nan fòs anwo kò'. Li pa sèlman stimul devlopman an jeneral nan misk yo pèkteur, men tou, travay trisèps yo ak deltoids antérieure. Sepandan, yo nan lòd yo fè tout itilizasyon efè fòmasyon li yo ak evite blesi, li enpòtan yo metrize esansyèl yo mouvman kòrèk ak prekosyon. Nan atik sa a, nou pral kraze mouvman yo ki estanda nan laprès la ban plat altèr yo ede ou bati pecs fò san danje epi avèk efikasite.

Mouvman esansyèl

1. Preparasyon: kouche sou do ou sou yon ban plat ak pye ou sou tè a, zepòl-lajè apa oswa yon ti kras pi laj pase zepòl-lajè apa, bay sipò ki estab pou kò ou. Asire ke ranch yo ak tounen anwo (espesyalman lam yo zepòl) yo bourade kont sifas la ban, fòme yon Bend natirèl fizyolojik (ti vout nan do a), men pa leve ranch yo sou ban an. Je yo dirèkteman nan devan ba a altèr, ki ta dwe sitiye apeprè 1 cm pi wo a pwent tete yo.

2. Distans priz: Sèvi ak yon distans priz lajè, anjeneral yon ti kras pi laj pase lajè zepòl. Espas priz lajè pèmèt pou pi konplè ekstansyon ak kontraksyon nan misk yo pèktoral pi gwo ak plis konsantre eksitasyon nan misk yo pèktoral pi gwo. Lè w ap atiran ba a, kenbe ponyèt yo net epi yo pa hyperextend yo asire ke se altèr la ki te fèt byen nan pla yo.

3. Bese pwosedi: dousman ak nan yon fason ki kontwole pi ba altèr la nan kwen nan mitan-pi ba nan pwatrin lan, apeprè pi wo a oswa yon ti kras anba pwent tete a. Pandan pwosesis la bese, koud yo ta dwe louvri yon ti kras deyò nan yon ang apeprè 45-75 degre nan kò a, evite twòp adduction oswa retraction nan koud yo. Santi yon detire konplè nan pi gwo a pèktoral, men se pa pèmèt altèr la manyen pwatrin lan yo kenbe ton nan misk konstan.

4. Pwosesis anwo pouse: san yo pa mete yon poz nan pwen ki pi ba a, sèvi ak pouvwa a nan misk yo Pectoral pi gwo pouse altèr la anwo jouk tou de bra yo dwat, men se pa fèmen koud yo konplètman. Kòm ou pouse moute, imajine pouse altèr la nan direksyon pou plafon an ak santi 'kontraksyon nan pik' nan pèktoral misk yo pi gwo. Ou ka rann souf pandan pouse a, oswa kenbe souf ou pandan pouse a jwenn sot pase yo pwen nan stagnation anvan exhaling.

Prekosyon

1. Kenbe estabilite: Kenbe anwo do ou ak ranch plat sou ban an nan tout mouvman an pou fè pou evite balans oswa prete. Kenbe pye ou byen fèm plante sou tè a bay sipò ki estab.

2. Respire: Li se anjeneral rekòmande respire lè bese altèr la ak rann souf lè pouse moute. Kenbe yon ritm pou l respire fiks ap ede kenbe estabilite debaz ak pwodiksyon pouvwa.

3. Pwoteksyon zepòl: Pandan laprès la ban, lam yo zepòl yo ta dwe kenbe rantre nan ak desann, evite souse zepòl yo. Sa a ede estabilize jwenti a zepòl ak diminye risk pou yo aksidan zepòl. Lè se altèr la bese, pwen aterisaj la pa ta dwe twò wo, konsa tankou pou fè pou evite sou-ègzertion nan misk yo deltoid ak diminye eksitasyon an nan misk yo pèkteur.

4. Pwogresyon gradyèl: Pou débutan, kòmanse ak pi lejè pwa ak konsantre sou metrize pwèstans nan mouvman kòrèk ak santi nan misk. Kòm fòs ap grandi, Lè sa a, piti piti ogmante pwa a pou fòmasyon pwogresis Surcharge. Li rekòmande yo sèvi ak 2-4 kouche nan 6-10 repetisyon pou chak mete ankouraje kwasans nan misk.

5. Sekirite Premye: Toujou gen yon pwoteksyon nan men ede ou lè fè près ban lou oswa fè yo sou yon machin Smith asire sekirite. Si ou santi ou nenpòt ki malèz oswa doulè, sispann fòmasyon imedyatman.

Flat altèr ban près yo se yon fason efikas yo bati PEC fò, men fòm apwopriye ak atansyon sou detay yo se kle yo nan siksè. Pa swiv esansyèl ki anwo yo ak prekosyon, ou pral kapab antrene plis san danje epi avèk efikasite reyalize objektif kapasite ou.