Ki jan yo sèvi ak yon machin Smith

Machin nan Smith se yon aparèy fòmasyon fòs trè komen yo te jwenn nan prèske chak jimnastik. Konpare ak tradisyonèl fòmasyon altèr gratis, machin nan Smith mete restriksyon sou direksyon mouvman altèr la nan tren fiks vètikal, sa ki pèmèt stajyèr yo pi byen kontwole mouvman yo ak amelyore sekirite fòmasyon ak estabilite. Sepandan, jisteman paske li 'sanble senp,' anpil itilizatè yo gen tandans neglije risk potansyèl li yo oswa erè l 'komen. Pou maksimize efikasite fòmasyon ak evite blesi nesesè, li esansyèl nan metrize metòd yo l 'kòrèk ak teknik. Atik sa a pral kouvri senk aspè: preparasyon, egzèsis rekòmande, prekosyon sekirite, efikasite - estrateji amelyore, ak erè komen, yo eksplike ki jan yo sèvi ak machin nan Smith san danje epi avèk efikasite.

 

I. Pre - Fòmasyon Preparasyon

Warm - moute se esansyèl

Anvan ou itilize machin Smith la pou fòmasyon, menm jan ak lòt egzèsis fòmasyon fòs, yon efikas cho - moute se esansyèl. Li rekòmande pou fè 5-10 minit nan fè egzèsis aerobic, tankou zaviwon, kouri, oswa sote kòd, ki te swiv pa dinamik etann yo aktive gwoup yo nan misk ki pral angaje nan fòmasyon an. Pou egzanp, anvan fòmasyon janm, ou ka fè bodyweight squats, lunges, oswa janm ogmante kòm yon cho - moute.

Ajiste anviwònman ekipman yo

Anvan ou sèvi ak machin nan Smith, premye tcheke ke altèr la deplase san pwoblèm ak tren yo yo gratis - ap koule tankou dlo. Lè sa a, ajiste kwòk yo sekirite ak limiters dapre kondisyon espesifik sa yo nan fè egzèsis la. Pou egzanp, lè fè ban près, mete limiteur ki anba a pwatrin lan; Lè w ap fè skwa, pozisyon limiteur a yon santimèt kèk anba a jenou yo anpeche altèr la soti nan blese kò a nan ka ta gen pèt inatandi nan fòs.

Chwazi pwa ki apwopriye

Débutan oswa moun ki ap eseye yon nouvo egzèsis la pou premye fwa ta dwe kòmanse ak yon altèr vid oswa pi lejè pwa familyarize tèt yo ak trajectoire a mouvman anvan piti piti ogmante chay la. Barbells yo sou machin Smith yo tipikman pi lejè pase estanda Olympic barbells, ak kèk modèl yo ekipe ak pwa - aparèy rediksyon, sa ki lakòz pwa aktyèl osi ba ke 10-15 kilogram.

 

II. Egzèsis rekòmande

Malgre ke machin nan Smith gen yon estrikti fiks, li gen nan yon pakèt domèn aplikasyon pou, ki kouvri prèske tout gwo gwoup nan misk nan kò a. Sa ki anba la yo se kèk egzèsis efikas epi ki san danje rekòmande:

Smith koupi byen

Kanpe ak pye ou yon ti kras pi devan, kenbe do ou dwat, ak koupi byen desann nan efektivman fè egzèsis kwadrisèps yo, gluteus maksimòm, ak paralize. Tras la fiks ede débutan pi bon kontwole sant gravite yo.

Ban laprès

Espesyalman apwopriye pou itilize san yo pa yon spotter. Ajiste ban an ak sekirite kaptur yo konsantre sou misk yo pèkteur, deltoids presegondè, ak trisèps.

Peze zepòl

Ka fèt nan yon pozisyon kanpe oswa chita. Machin nan Smith ede evite move balans lè bese altèr la, bay eksitasyon ki an sekirite ak ki estab nan gwoup yo nan misk zepòl.

Ti bèf ogmante

Kanpe ak voye boul yo nan pye ou sou kwen nan yon platfòm oswa etap ak fè estati ti towo bèf ogmante efektivman vize misk yo gastroknemius nan ti towo bèf yo. Machin nan Smith kenbe yon pozisyon kò vètikal, sa ki pèmèt pou eksitasyon plis konsantre nan gwoup yo nan misk sib.

Anch vyolans

Sa a se yon egzèsis popilè nan mitan amater kapasite fi pou aktive glutes yo. Machin nan Smith bay yon ki estab, segondè - anviwònman presyon, pèmèt Gluteus Maksim la kontra ak jenere fòs pi efikasman.

 

Iii. Prekosyon sekirite

Toujou mete arè sekirite yo

Kèlkeswa pwa a ke yo te leve, wòl nan arè sekirite pa ka neglije. Nan ka ta gen pèt nan kontwòl oswa fòs yo, yo anpeche altèr la soti nan dirèkteman peze kont kò a, sèvi kòm liy final la nan pwoteksyon pou trainee la.

Bon pozisyon ak lajè priz

Lè w ap fè skwa, pozisyon an pa ta dwe tankou fèmen nan altèr la tankou ak pwa gratis; Olye de sa, kanpe yon ti kras pou pi devan pou kenbe sant gravite kò a sou pwen milye pye yo. Menm jan tou, lajè a priz ta dwe aliyen ak lajè zepòl pou fè pou evite twòp wotasyon entèn nan zepòl yo, ki ka lakòz blesi.

Evite bloke jwenti

Nan somè a nan mouvman tankou près oswa estati ti towo bèf ogmante, evite konplètman bloke koud yo oswa jenou, tankou sa a ogmante presyon jwenti. Kenbe yon ti kras pliye nan tout tan.

Pa sèvi ak momantòm oswa rebondisman

Tras la fiks nan machin nan Smith ka mennen itilizatè yo konte sou momantòm ranpli mouvman yo, espesyalman nan segondè - egzèsis chaj tankou squats oswa ban ban. Sa ka lakòz tansyon oswa dezekilib nan misk. Chak repetisyon ta dwe fèt ak kontwole, mouvman dousman.

 

Teknik pou amelyore efikasite fòmasyon:

Aplike prensip la nan Surcharge pwogresis

Pou reyalize kwasans nan misk oswa pwogrè fòs, ou dwe kontinyèlman ogmante chaj fòmasyon. Piti piti ogmante pwa oswa repetisyon konte chak semèn pèmèt kò a pou adapte yo ak pi wo - stimuli entansite.

Konbine kontwòl tan

Lè fòmasyon sou machin nan Smith, entansyonèlman kontwole tan an desandan (egzanp, 4 segonn desann, 1 dezyèm moute) ogmante dire tansyon nan misk ak amelyore efikasite fòmasyon.

Fè fòmasyon Surcharge

Akòz machin nan Smith la bati - nan karakteristik sekirite, li se ideyal pou segondè - metòd fòmasyon entansite tankou 'echèk kouche' oswa 'seri gout,' elimine bezwen an pou yon bwen.