Èske ou ka bati misk ak pwa limyè

Nan anpil ka, fòmasyon pwa limyè ka efektivman estimile kwasans nan misk. Anpil moun erè kwè ke sèlman pwa lou ka bati misk, men nan yon pèspektiv fè egzèsis fizyoloji, kle nan kwasans nan misk manti nan "efikas eksitasyon," pa tou senpleman pwa nan tèt li. Avèk bon metòd, fòmasyon pwa limyè ka pwodwi rezilta ekselan.

Premyèman, ann konprann yon prensip debaz: kwasans nan misk yo depann prensipalman de twa faktè-tansyon mekanik, estrès metabolik, ak mikwo-domaj nan misk. Fòmasyon pwa lou konsantre plis sou eksitasyon tansyon mekanik, pandan y ap fòmasyon pwa limyè pi fasil jenere estrès metabolik, ki se sa nou souvan refere yo kòm "ponp" ak sansasyon boule. Lè ou antrene nan tou pre fatig ak pwa pi lejè, akimilasyon asid laktik ak ogmante sikilasyon san nan misk yo deklanche siyal sentèz nan misk, konsa ankouraje kwasans.

Rechèch montre ke fòmasyon nan tou pre fatig, si w ap itilize 30% oswa 80% nan pwa maksimòm ou, ka aktive pifò fib nan misk. Diferans lan se nan: pwa lou rezilta nan mwens repetisyon ak yon pi gwo fado sou sistèm nève a; pwa limyè rezilta nan plis repetisyon ak dire pi long, men ak mwens estrès sou jwenti yo. Se poutèt sa, fòmasyon pwa limyè se yon opsyon ki san danje epi efikas pou débutan, antrenè lakay yo, ak moun ki nan faz rekiperasyon an.

Dezyèmman, kle nan fòmasyon pwa limyè manti nan "jesyon entansite." Senpleman fè kèk repetisyon dekontrakte bay eksitasyon ensifizan. Li rekòmande pou itilize yon modèl repetisyon ki wo, tankou 15-25 repetisyon pou chak seri, oswa menm 30 repetisyon pou chak seri, jiskaske dènye kèk repetisyon yo noteman difisil epi tou pre fini. Ou kapab tou itilize mouvman dousman, kontwole, tankou bese pou 4 segonn, pran yon poz pou 1 segonn, ak Lè sa a, pouse tounen moute. Sa a pwolonje tan angajman nan misk ak ogmante tansyon.

Anplis de sa, ou ka amelyore efikasite nan fòmasyon pwa limyè nan fason sa yo:

Premyèman, diminye tan rès ant seri. Repoze pou 30-45 segonn pou kenbe misk yo nan yon eta de fatig kontinyèl, ogmante estrès metabolik.

Dezyèmman, sèvi ak supersets oswa fòmasyon sikwi. Pa egzanp, fè push-ups ki te swiv pa ranje bann rezistans youn apre lòt pou ogmante eksitasyon jeneral.

Twazyèmman, ogmante difikilte pou mouvman yo, tankou ranplase squats doub-janm ak skwa yon sèl-janm, oswa etwat-priz pouse-up ak push-ups regilye.

Katriyèmman, sèvi ak metòd tansyon kontinyèl, evite konplètman bloke jwenti yo kenbe misk yo toujou ap anba estrès.

Yon lòt avantaj nan fòmasyon pwa lejè se ke li pi apwopriye pou aderans alontèm -. Fòmasyon pwa lou mete anpil souch sou sistèm nève a epi li mande pou yon tan rekiperasyon pi long, pandan y ap fòmasyon pwa limyè pèmèt pou rekiperasyon relativman pi vit epi li ka ogmante frekans fòmasyon. Pou moun ki vize skultur, pèdi grès, ak amelyore definisyon nan misk, fòmasyon pwa lejè konbine avèk yon rejim kontwole souvan fè li pi fasil yo kenbe fizik yo.

Natirèlman, li enpòtan yo dwe objektif. Si objektif la se ogmante fòs maksimòm, tankou amelyore limit koupi oswa deadlift, fòmasyon pwa entansite modere ak wo -pou estimile adaptasyon neral la. Sepandan, pou genyen misk, skultur, ak amelyore kapasite jeneral, fòmasyon pwa limyè ka parfe efikas, espesyalman nan yon anviwònman lakay ou oswa ak ekipman limite.

Nan ti bout tan, fòmasyon pwa limyè se pa "fòmasyon efikas." Kle a se si ou reyalize ase entansite ak apwòch echèk. Osi lontan ke fòmasyon an fè byen, ritm lan kontwole, ak volim fòmasyon total ogmante, fòmasyon pwa limyè kapab tou ankouraje kwasans nan misk, amelyore andirans, ak amelyore fizik. Ki sa ki vrèman detèmine efè a se pa pwa nan tèt li, men defi a soutni ou bay misk ou yo.