Ki jan fè squats ak yon machin Smith

Akoupi ak yon machin Smith se yon metòd fòmasyon trè komen pou débutan oswa moun ki vle konsantre sou fòmasyon gwoup nan misk espesifik (tankou devan nan kwis yo, bounda ak nwayo). Konpare ak skwa pwa gratis, machin nan Smith bay estabilite adisyonèl paske travès la deplase sou yon tras fiks, ki pèmèt ou konsantre plis sou mouvman kòrèk ak kontwòl nan misk. Kle nan lè l sèvi avèk machin nan Smith se metrize pwosesis la operasyon ki an sekirite ak esansyèl mouvman. Sa ki anba la yo se etap kout ak klè ak prekosyon ede ou jwenn te kòmanse byen vit:
Premyèman, kèk preparasyon ak anviwònman: ajiste kwòk yo sekirite. Sa a se etap ki pi enpòtan! Anvan ou kòmanse, mete kwòk yo sekirite sou tou de bò nan machin nan Smith sou 5-10 cm anba a altèr la lè ou koupi byen nan pwen ki pi ba a. Fason sa a, menm si ou fin itilize oswa pwèstans ou a soti nan kontwòl, machin nan ka san danje lage altèr la sou kwòk yo pou fè pou evite aksidan. Next se yo chwazi pwa a. Chaje plak la altèr apwopriye sou altèr la nan machin nan Smith. Li rekòmande yo kòmanse ak yon ti pwa epi rete tann jiskaske kò a konplètman lonje anvan ou fè lou pwa Sprint fòmasyon. Twazyèm etap la se vire manch yo oswa manch nan tou de bout nan altèr la déblotché li soti nan eta a fèmen pou ke li ka glise lib sou tren an glise nan machin nan Smith, anjeneral, ak yon ang sou 90 degre.
Lè sa a, nou kòmanse fòmasyon: vire do ou nan altèr la ak mache anba ba a. Mete altèr la anba misk anwo do trapezius ou, pa peze sou kolòn vètebral la nan kòl matris, sere boulon lam zepòl ou yo kreye yon sipò ki estab pou altèr la. Kenbe altèr la ak tou de men nan yon distans konfòtab yon ti kras pi laj pase zepòl ou. Kenbe ponyèt ou dwat oswa yon ti kras pwolonje pou fè pou evite twòp koube. Pran yon gwo souf, sere boulon nwayo ou ak dwat pwatrin ou. Redwi janm ou yo epi leve altèr la nan zen an. Pran yon lòt ti etap pou pi devan oswa dèyè jwenn kò ou dirèkteman anba tras la. Etap pou pi devan ak pye ou epi mete yo devan kò ou. Louvri pye ou a lajè zepòl oswa yon ti kras pi laj, ak zòtèy pye ou ka yon ti kras kidnape. (Pozisyon nan pye ideyal la se: Lè ou koupi byen nan pwen ki pi ba a, ti towo bèf ou yo fondamantalman vètikal nan tè a, jenou ou pa pral deplase twò lwen pou pi lwen pase zòtèy pye ou, ak do ou ka rete natirèlman dwat.
Koupi byen: dousman pliye jenou ou yo epi li deplase ranch ou tounen tankou si ou te chita nan yon chèz. Eseye koupi byen jiskaske kwis ou yo paralèl ak tè a oswa yon ti kras anba a paralèl. Pandan koupi byen a, kenbe nwayo ou sere epi evite afesman ren ou. Do ou ta dwe toujou dwat, pa bese.
Kanpe: Sèvi ak fòs la nan devan nan kwis ou ak ranch pouse kò ou leve, epi imajine pouse zepòl ou jiska plafon an jiskaske janm ou yo konplètman dwat epi retounen nan pozisyon an kòmanse.
Repete sik sa a, epi apre w fin ranpli dènye repetisyon pou kanpe, ak anpil atansyon deplase yon ti etap bak oswa pou pi devan pou lage altèr la tounen nan zen an sekirite. Vire bouton an re-fèmen altèr la asire ke li pa glise.
An rezime, Smith machin nan koupi byen se yon egzèsis efikas fòmasyon janm, men ou dwe mete zen an sekirite kòrèkteman epi jwenn yon pozisyon pye ki kostim estrikti kò ou. Konsantre sou pwèstans kòrèk, nwayo sere ak kontwòl sou mouvman. Li kapab yon pati nan yon plan fòmasyon janm, men li rekòmande pa konte antyèman sou machin nan Smith. Lè sa apwopriye, konbine squats gratis oswa lòt egzèsis gratis pwa janm pou plis fòs complète ak devlopman fonksyonèl.