Ki Fòm Banch Press Ki Pi Bon

Ki fòm pou laprès ban ki pi bon

Bench Press la se yon poto nan fòmasyon fòs, li renmen anpil pou bati pwatrin, trisèps, ak misk zepòl pandan y ap ogmante pouvwa an jeneral anwo -kò. Men, ak plizyè varyasyon-plat, enklinezon, dekline, sere-priz, ak lajè-grip, pou n site kèk-yon kesyon ki trakase asansè tout nivo: ki fòm bench press ki vrèman pi bon? Repons lan, jan ekspè Fitness yo konfime, depann sou objektif ou, kalite kò, ak priyorite fòmasyon, ak pa gen okenn varyasyon sèl dominan sipwèm pou tout moun.

Premyèman, se pou yo klarifye varyasyon debaz yo ki domine etaj jimnastik yo. Laprès la ban plat se pi iconik la, ki fèt sou yon ban nivo ak yon lajè priz mwayen, vize tout pwatrin lan, trisèps, ak deltoids antérieure. Li se estanda an lò pou mezire fòs anwo -kò ak yon esansyèl nan woutin powerlifting. Près nan ban enklinezon, ki fèt sou yon ban an angle 15-30 degre anlè, deplase konsantre sou pwatrin anwo a ak zepòl devan yo, sa ki fè li ideyal pou lifters k ap chèche ranpli yon aparans pwatrin "tèt-lou" oswa korije dezekilib nan misk soti nan overtraining pwatrin ki pi ba a. Bann laprès n bès, ak ban an angle 15-30 degre anba, zewo nan pwatrin ki pi ba a ak fib sternocostal, yon ale-pou bodybuilders ki vize ajoute epesè nan pwatrin ki pi ba a. Lajè grip jwe yon wòl kle tou: yon priz lajè mete aksan sou deklanchman pwatrin pandan y ap diminye patisipasyon trisèps, tandiske yon priz fèmen deplase chaj la lou nan trisèps la ak anndan pwatrin lan.

Pou lifters kouri dèyè fòs anvan tout koreksyon ak powerlifting PRs, laprès la ban plat se inegalabl. Pozisyon kò net li a pèmèt pou chaj ki pi lou yo, angaje kantite maksimòm fib nan misk ak ogmante tansyon total-kò-kritik pou pouse plato sot pase yo. Powerlifters konte sou li paske li dirèkteman tradui nan pèfòmans konpetisyon, ak senplisite li fè li fasil pou swiv surcharge pwogresif sou tan. Sepandan, li pa san limit; twòp-depandans ka mennen nan twòp devlopman nan mitan-misk pwatrin yo ak neglijans nan kwasans anwo nan pwatrin yo, kreye yon fizik mal.

Pou bodybuilders ak estetik-alè ki konsantre sou, varyasyon enklinezon ak bès pran plas prensipal la. Près la panche ban se yon zam sekrè pou bati yon pwatrin "pik", yon objektif kle ayestetik ke ban plat pou kont li lite pou reyalize. Li vize pwatrin anwo yo souvan-neglije, ki ajoute dimansyon epi anpeche aparans nan pwatrin "saggy" ki ka soti nan konsantre sèlman sou plat ak dekline. Pandan se tan, laprès la ban bès ajoute epesè nan pwatrin ki pi ba a, ede yo kreye yon pwatrin plen, balanse lè pè ak travay enklinezon. Bodybuilders yo souvan sikile nan tout twa ang ban pou asire chak fib pwatrin ankouraje, evite stagnation ak ankouraje kwasans simetrik.

Prens ban pre -grip se pi gwo chwa pou asansè ki bay priyorite fòs ak gwosè tricep yo. Lè yo redui priz la nan lajè zepòl-oswa pi pre, trisèps yo pran kontwòl kòm motè prensipal la, diminye patisipasyon pwatrin ak zepòl. Varyasyon sa a se yon esansyèl pou atlèt ki bezwen trisèps fò, tankou jwè baskètbòl oswa boksè, ak pou nenpòt moun kap ajoute gwosè bra san konte sèlman sou pushdowns trisèps. Bann près lajè -grip, nan lòt men an, yo pi bon pou izole pwatrin lan men vini ak yon opozisyon: yo ka mete souch siplemantè sou jwenti yo zepòl, ki fè yo mwens ideyal pou lifters ki gen blesi zepòl oswa pwoblèm mobilite.

Fòmatè ekspè yo mete aksan sou ke "pi bon" fòm bench press la se pa sou chwazi yon varyasyon epi rete sou li-se sou balanse yo baze sou objektif ou. Yon powerlifter ta ka sèvi ak ban plat kòm leve prensipal yo, ajoute seri enklinezon yo bati fòs akseswar ak anpeche dezekilib. Yon bodibwilde ta ka vire plat, enklinezon, ak dekline peze chak semèn pou frape chak zòn nan pwatrin. Pou débutan, kòmanse ak laprès ban plat la rekòmande pou metrize bon fòm, nwayo bracing, ak pwogresyon pwa anvan branch soti nan enkline oswa n bès varyasyon, ki mande pou plis estabilite pou fè pou evite souch.

Risk aksidan se yon lòt faktè kle pou konsidere. Liftè ki gen enpak sou zepòl yo ta dwe evite priz ban lajè-grip ak dekline, paske sa yo ka agrave estrès jwenti yo, epi chwazi pou priz sere-priz oswa panche ak yon priz pi etwat. Moun ki gen pwoblèm do pi ba yo ta dwe itilize yon senti haltérophilie pou tout varyasyon pou laprès pou sipòte nwayo a epi redwi presyon epinyè.

Nan fen jounen an, pi bon fòm pou laprès ban se youn nan ki aliyen ak objektif ou, ki santi l konfòtab pou kò ou, epi ki pèmèt ou antrene san danje epi konsistan. Si w ap kouri dèyè yon nouvo PR, skultur yon pwatrin balanse, oswa bati fòs trisèps, melanje ak matche varyasyon pral kenbe antrennman ou efikas ak misk ou ap grandi. Pa gen yon sèl-gwosè-adapte-tout repons-men ak bon apwòch la, nenpòt varyasyon bench press ka vin zam sekrè ou.http://SMITH MACHINE