Èske Surcharge Pwogresis Bon Pou Pèt Pwa

Èske surcharge pwogresif bon pou pèdi pwa

Mwen te travay deyò pou mwatye yon ane ak pwa mwen an kole nan 120 liv. Kisa mwen ta dwe fè? Si w pratike menm pwa ekipman an chak jou, efè boule grès la ap vin pi mal ak pi mal. Dènyèman, anpil elèv yo te rankontre pwoblèm plato pandan pwosesis pèdi pwa yo. Tèm Fitness "Surcharge pwogresif la" te piti piti antre nan je piblik la, ak diskisyon sou si li se benefisye pou pèdi pwa yo te vin de pli zan pli entans. Jounalis yo te vizite ekspè nan domèn Fitness ak stajye ki gen eksperyans pèdi grès pou eksplore prensip ak aplikasyon surcharge pwogresif, bay referans pou moun ki bloke nan yon kou boutèy pèdi pwa.
youn Ki sa ki surcharge pwogresif? Poukisa li enpòtan nan pèdi pwa?
Pwogresis Surcharge, tou senpleman mete, se piti piti ogmante difikilte pou fòmasyon pandan egzèsis, ki pèmèt kò a kontinyèlman adapte yo ak presyon nouvo. Antrenè a eksplike. Gen plizyè fòm pou ogmante difikilte. Li ta ka pa ajoute pwa nan ekipman an, ogmante frekans nan fè egzèsis, oswa diminye tan rès la ak ogmante kantite mouvman. Pou egzanp, si ou orijinal leve 10 kilogram altèr 15 fwa chak fwa epi answit eseye leve 12 kilogram 15 fwa apre yon semèn, oswa kenbe 10 kilogram men fè 20 fwa, tout bagay sa yo fè pati surcharge pwogresif.
Poukisa li gen rapò ak pèdi pwa? Antrenè a te deklare ke kò a gen yon adaptabilite fò. Si yo repete menm entansite egzèsis la pou yon tan long, metabolis la pral piti piti adapte yo ak konsomasyon sa a, efikasite nan boule kalori ap diminye, ak pèdi pwa pral natirèlman antre nan yon peryòd plato. Menm jan ak mache menm chemen an chak jou, ou ka pèdi pwa nan kòmansman an. Men, kòm tan ap pase ak kò ou vin itilize li, konsomasyon an ap diminye. Surcharge pwogresif ka toujou bay nouvo stimuli nan kò a, anpeche adaptasyon metabolik, epi kenbe konsomasyon kalori nan yon wo nivo kontinyèlman. Sa a enpòtan anpil pou kraze plato a epi reyalize pèdi pwa alontèm-.
Two Student Case: Breaking Through the weight loss Bottleneck pa aplike pwogresif Surcharge
Mwen te konn kouri pou 40 minit chak jou epi leve 8 kilogram altèr. Apre pwa mwen te tonbe soti nan 140 liv a 125 liv, li pa te chanje depi lè sa a. Elèv yo pataje ke anba konsèy antrenè a, yo piti piti twò chaje. Lè w ap kouri, ogmante vitès ou a 5% chak semèn, ajoute yon kilogram nan pwa altèr ou chak de semèn, epi redwi tan rès la pou chak seri soti nan yon minit a 45 segonn. Apre pèsiste pou yon mwa, pwa mwen te kòmanse bese ankò. Nan de mwa, mwen pèdi 118 liv, ak liy misk mwen yo te vin pi diferan.
Se pa sèlman fòmasyon fòs, men tou, aplikasyon an nan surcharge pwogresif nan fè egzèsis aerobic efikas. Okòmansman, yon elèv te sote kòd pandan 30 minit chak jou epi li te peze anviwon 110 liv. Apre sa, kantite so kòd pa semèn te ogmante pa 50 fwa, soti nan 800 fwa pa jou a 1,200 fwa. Anplis de sa, yo te ajoute mouvman difisil tankou yon sèl-janm so ak doub-swinging.
Madam Li te di ke apre twa semèn, li te pèdi twa liv. "Mwen ka klèman santi ke konsomasyon enèji kò mwen an ogmante. Anvan, mwen pa t 'santi trè fatige apre sote pou 30 minit, men kounye a mwen swe plis nan menm kantite tan an. Li sanble ke metabolis mwen an te reyèlman ranmase vitès." ,
Sepandan, kèk sitwayen te blese akòz "surcharge avèg". Pou pèdi pwa byen vit, mwen dirèkteman ogmante pwa altèr yo soti nan 10 kilogram a 15 kilogram. Kòm yon rezilta, mwen rale zepòl mwen apre fòmasyon de fwa epi li te pran m 'mwatye yon mwa refè. Madam Zhao, yon sitwayen, raple ke kle nan yon apwòch "gradyèl" manti nan "etap pa etap", epi youn pa ta dwe prese pou yon siksè rapid. ,
iii. Ekspè: Surcharge pwogresif benefisye pou pèdi pwa, men li bezwen aplike syantifikman
"Soti nan pèspektiv nan efè pèdi pwa, surcharge pwogresif syantifik se pa sèlman benefisye, men tou fè pèdi pwa plis 'sante'." " Zhang Lei te mete aksan sou ke avantaj li yo pa sèlman limite a kraze nan peryòd plato a, men tou, ka pwoteje mas nan misk pandan pèdi pwa. Anpil moun sèlman konsantre sou pèdi pwa lè yo ap eseye pèdi pwa, men yo neglije pèt nan misk. Yon rediksyon nan mas nan misk ka mennen nan yon diminisyon nan metabolis nan misk. pandan y ap pèdi grès, kenbe to metabolik debaz la ki estab, epi fè li mwens chans remonte apre pèdi pwa
Men, li te fè remake tou ke lè w ap aplike Surcharge pwogresif, youn ta dwe evite enkonvenyans komen:
Evite "ogmantasyon pwa toudenkou": Ogmantasyon entansite a ta dwe gradyèl. Li rekòmande ke pwa a ajoute chak fwa pa depase 10% nan pwa aktyèl la, ak frekans lan oswa kantite ogmantasyon pa depase 20%. Sa a bay kò a tan pou adapte ak diminye risk pou yo blese. ,
Ajiste nan konbinezon ak sansasyon fizik: Si ou santi doulè ki pèsistan oswa fatig pou plis pase twa jou apre fè egzèsis, oswa si dòmi ak apeti ou afekte, li ta ka akòz twòp travay. Ou bezwen byen redwi entansite a. "Fedbak kò a pi enpòtan pase 'planifikasyon'." ,
Tou de fòmasyon aerobic ak fòs yo dwe pran an kont: Egzèsis aerobic (tankou kouri ak sote kòd) ka reyalize surcharge lè yo ogmante vitès ak dire. Fòs fòmasyon (tankou leve altèr ak squats) reyalize lè yo ogmante pwa a ak kantite repetisyon yo. Se sèlman lè w konbine de la ka pèdi pwa pi efikas. ,
Se sèlman pa konbine rejim alimantè li ka efikas: surcharge gradyèl ka ogmante konsomasyon, men nwayo a nan pèdi pwa se "defisi nan kalori". Si depans enèji nan fè egzèsis ogmante pandan y ap konsome plis manje an menm tan, pèdi pwa toujou pa ka reyalize. Li rekòmande lè w ap aplike Surcharge pwogresif, kenbe yon rejim ekilibre, kontwole manje ki gen anpil lwil oliv ak sik ki gen anpil -, epi asire ke defisi kalori chak jou se ant 300 ak 500 kalori. ,
Iv. Sijesyon Pratik: Ki jan diferan gwoup moun ka Inisye Surcharge Pwogresis? ,
Pou diferan gwoup moun k ap eseye pèdi pwa, Zhang Lei ofri sijesyon espesifik
Débutan (nan etap la byen bonè nan pèdi pwa, ak eksperyans ensifizan fè egzèsis): Nan premye 1-2 mwa yo, konsantre sou abitye fè egzèsis la. Pa gen okenn nesesite prese pou surcharge. Apre ou ka fasilman ranpli fòmasyon aktyèl la (tankou kouri kontinyèlman pou 30 minit san yo pa pran souf ou), piti piti ogmante entansite a, pou egzanp, pa kouri pou 5 minit plis chak fwa oswa ogmante vitès ou a 0.5 kilomèt pa èdtan. ,
Pou moun ki nan yon peryòd plato (ki gen pèt pwa ki te kowonpi pou plis pase de semèn): Priyorite kòmanse ak "ogmante kantite repetisyon oswa diminye tan rès la", pou egzanp, ogmante kantite repetisyon pou chak seri soti nan 15 a 18. Oswa diminye tan an rès soti nan 90 segonn a 60 segonn. Apre w fin itilize li, ogmante pwa oswa vitès la pou diminye risk pou yo blese. ,
Pou moun ki gen yon fondasyon nan fè egzèsis: Yon mòd "siklik surcharge" ka adopte. Pa egzanp, ogmante entansite 1-2 pati nan kò a chak semèn (tankou ajoute pwa nan fòmasyon janm yo nan Lendi ak ogmante kantite sesyon fòmasyon manm anwo yo nan Mèkredi), evite ogmantasyon similtane gwo entansite nan tout kò a epi redwi fado a sou kò a. ,
"Surcharge pwogresif se pa 'plis la pi bon', men 'modere ak kontinyèl'." " Zhang Lei konkli ke li pi plis tankou yon "-estrateji pèdi pwa alontèm". Lè w ajiste syantifikman entansite egzèsis la, kò a toujou nan yon eta "adapte byennyen", ki ka pa sèlman efektivman boule grès, men tou pwoteje fonksyon kò a, ede moun reyalize objektif pèdi pwa yo pi estab. Sèjousi, pi plis ak plis sitwayen yo ap kòmanse pèdi pwa nan metòd sa a. piti piti devlope abitid egzèsis plis syantifik.http://GYM MACHIN