Kijan Pou byen itilize yon machin Smith

Ki jan yo byen sèvi ak yon machin smith

Antanke yon eleman prensipal nan jimnaz atravè lemond, machin Smith la vin tounen yon zouti ale-pou débutan ak moun ki gen anpil eksperyans. Chemen ba li fikse-ofri estabilite ke ekipman pwa gratis-pa ka matche, sa ki fè li ideyal pou bati misk, rafine fòm ak diminye risk aksidan. Men, anpil itilizatè pa rive jwenn tout valè nan inite a-oswa menm mete tèt yo an danje-paske yon move operasyon. Pou adrese sa, repòtè yo te fè entèvyou ak de ekspè nan endistri yo: sètifye fòs ak kondisyone antrenè Chen Yu (12 ane eksperyans) ak jimnastik -ofisye sekirite ekipman Wang Tao. Konsèy yo bay yon gid etap-pa-pou w itilize machin Smith la kòrèkteman pou yon fòmasyon ki an sekirite epi ki efikas.

"Pi gwo avantaj Smith la se ke li balanse itilizasyon ak fonksyonalite," Chen eksplike. Pou inisyasyon, tras fiks vètikal (oswa tou pre -vètikal) retire nesesite pou estabilize ba a, kite yo konsantre sou aprann squats, bench press ak lòt modèl san yo pa pè pou ba a baskile oswa tranble. Asansè entèmedyè ak avanse ka eksplwate ajisteman an pou vize misk espesifik-chanje wotè ba chanje ranje mouvman, pandan y ap ajoute plak bay surcharge pwogresif, kle nan kwasans nan misk.

Ekipman -ofisye sekirite Wang Tao mete aksan sou yon lòt avantaj: kontrèman ak pwa gratis, kenbe sekirite Smith la aji kòm yon privye sekirite. Si yon lifter rive nan echèk, ba a ka fèmen imedyatman sou ray yo, anpeche aksidan. Sa fè inite a ideyal pou fòmasyon solo lè pa gen okenn observateur prezan.

Anvan w manyen ba a, ekspè yo ensiste sou yon chèk pre-itilize:

- Glise ba a monte ak desann ray yo epi teste fonksyon bloke a nan plizyè wotè; kaptire yo dwe chita byen fèm men degaje san pwoblèm.

- Kouri ba a atravè tout vwayaj li; netwaye pousyè oswa debri ki soti nan ray yo si obligatwa rive.

- Asire ke plak yo sekirize ak prentan oswa kadna clip-disk ki lach ka deplase ak dezekilib asansè a.

- Konfime ankadreman an boulonnen sou planche a; nenpòt ki tranbleman ta dwe rapòte bay anplwaye yo imedyatman.

Apre sa, mete wotè ba a pou fè egzèsis la chwazi a:

- Pou koupi byen, pozisyone ba a nan mitan-nivo pwatrin lan pou ou pa depase-lonje pou dez-rack li.

- Pou laprès ban, aliman ba a ak pwatrin ki pi ba a (liy pwent tete) lè w kouche sou ban an.

Pov wotè fòs konpansasyon tankou awondi do a rive nan ba a, Chen nòt.

Anba a se twa mouvman popilè kraze pa antrenè Chen.

Sou entènèt jwèt Smith Machine tounen koupi byen

Sib: kwadwilatè, glutes, paralize

- Kanpe pye zepòl-lajè, zòtèy 15-30 degre deyò.

- Mennen ba a yon ti kras pi laj pase zepòl epi mete l sou pyèj ki anwo yo, PA nan kou a.

- Brase nwayo, pwatrin anlè, debloke trape, fè yon bak kèk santimèt.

- rale souf, pliye jenou ak ranch yo, bese jiskaske kwis yo paralèl (oswa pi ba pase si mobilité pèmèt).

- Kondwi nan talon pou w kanpe, ranch yo konplètman pwolonje, kolòn vètebral net.

Imajine yon fisèl rale kouwòn tèt ou anlè pou kenbe do a net, Chen konseye.

Smith Machine Bench Press

Sib: pwatrin, delt antérieure, trisèps

- Kouche sou ban, pye plat, ranch yo desann.

- Grip yon ti kras pi laj pase zepòl, ba ki aliyen ak je yo.

- Un-etajè, pi ba pou pi ba pwatrin (liy pwent tete), koud ~ 45 degre nan tors.

- Peze tounen pou kòmanse, bra pwolonje men koud yo pa fèmen.

Evite rebondi ba a sou pwatrin lan-kontwole desandan an pou maksimòm estimilis misk ak sekirite jwenti.

Sou entènèt jwèt Smith Machine Deadlift

Sib: dèyè chèn-glutes, paralize, pi ba do

- Kanpe pye anch-lajè, ba sou mitan-pye.

- Charnyèr ranch yo ak yon ti kras pliye jenou, priz zepòl-lajè (sou-men oswa melanje), kolòn vètebral net.

- Respire, kondui nan talon, kenbe ba tou pre janm yo.

- Kanpe nèt, rann souf anlè, apresa anba kontwòl-pa lage.

Kòmanse pa pouse ranch yo tounen an premye, Lè sa a, pliye jenou; janm yo ta dwe fè travay la, pa pi ba do a.

Erè komen pou evite

1. Plis-repoze sou ray la pou balans

Estabilite Smith la se yon avantaj-men li ka tounen yon beki. Pandan skwa, kenbe nwayo a braced; pa panche sou ba a pou sipò. Sa a bati fòs ka itilize ki transfere nan mouvman chak jou.

2. Ajoute chaj twò bonè

Nouvo yo souvan anpile sou plak anvan metrize fòm. Yon koupi bon 20 kg bat yon koupi byen 50 kg ak do awondi. Kòmanse ak ba a vid (anjeneral 10-15 kg) epi ajoute 2.5-5 kg ​​sèlman lè fòm solid.

3. Inyore ritm pou l respire

Souf se yon pati nan leve a, pa yon sideshow. Kenbe souf ogmante tansyon ak diminye estabilite. Règ: respire sou inik la (faz desann), rann souf sou konsantrik la (faz moute).

Post-Itilize Etikèt

Paske ekipman jimnastik yo pataje, koutwazi ak sekirite depase seri a:

- Bese ba a nan kanpe anba a epi fèmen kach yo-pa janm kite l nan mitan-ray.

- Dezabiye tout plak epi retounen yo nan pye bwa pwa a; kite yo sou ensiste ray yo ak kreye danje.

- Siye ba a, manch yo ak ban yo ak dezenfektan jimnastik pou retire swe ak bakteri.

Si w se nouvo nan machin Smith la oswa ou santi doulè pandan fòmasyon, pran yon sesyon teknik 30-minit ak yon antrenè ki kalifye. Yon ti leson patikilye ka ranje defo ou pa ka wè, pwoteje pwogrè alontèm.

Machin Smith la se versatile, men benefis li yo depann sou itilizasyon kòrèk. Soti nan chèk pre-lifting jiska apre- antretyen leve, swiv konsèy ekspè yo epi w ap maksimize pwogrè nan misk pandan w ap rete an sekirite. Kòm antrenè Chen di li, "Leve ki pi bon an se leve an sekirite. Mèt Basics yo ak rezilta yo swiv natirèlman."http://SMITH MACHINE