Ki jan fè squats ak machin Smith

Se koupi byen a souvan refere yo kòm 'wa a nan fòmasyon fòs' ak se youn nan egzèsis yo fondamantal pou bati pi ba fòs kò, amelyore estabilite debaz yo, ak amelyore pouvwa eksplozif. Pandan ke tradisyonèl gratis - Squats altèr yo trè efikas, yo mande pou yon wo nivo de balans ak kontwòl pwèstans soti nan trainee a, Pran pòz risk sekirite potansyèl pou débutan oswa moun ki fòmasyon san yo pa sipèvizyon. Machin nan Smith, kòm yon aparèy fòmasyon oksilyè fòs, ofri pi wo estabilite ak sekirite, fè li patikilyèman apwopriye pou fòmasyon solo oswa débutan.

 

1. Ki sa ki machin nan Smith?

Machin nan Smith se yon aparèy fòmasyon ak tren, kote se altèr la fiks ant de vètikal oswa yon ti kras enkline ray asye, sa ki pèmèt sèlman mouvman vètikal. Estrikti sa a ede anpeche altèr la soti nan balans pou pi devan oswa dèyè pandan fòmasyon ak bay kwòk sekirite miltip, sa ki pèmèt itilizatè yo sekirite altèr a nan nenpòt ki lè yo anpeche pèt aksidan nan kontwòl. Pandan fòmasyon koupi byen, ekipman sa a siyifikativman diminye risk pou yo aksidan, amelyore sekirite ak estabilite.

 

2. Etap estanda pou Smith machin skwa

Ajiste pozisyon ou ak pozisyon altèr la nan wotè zepòl;

Kanpe fè fas a pi devan nan sant la nan machin nan Smith;

Pye yon ti kras pi laj pase zepòl - lajè apa, zòtèy pye yon ti kras yo te tounen soti;

Asire pozisyon an se yon ti kras pou pi devan nan trajectoire vètikal altèr la yo kenbe yon pwèstans natirèl pandan koupi byen a.

Zepòl pozisyone dirèkteman anba a altèr la, ak altèr la repoze sou anwo misk yo trapezius;

Priz altèr la ak men yon ti kras pi laj pase zepòl - lajè apa;

Angaje nwayo a, kenbe pwatrin lan mache dwat, rale zepòl yo tounen, epi kenbe pye yo ki estab sou tè a.

Degaje altèr la

Pouse altèr la anwo ak dousman Thorne li bak déblotché li soti nan zen an;

Kenbe estabilite kò ak prepare yo kòmanse koupi byen a.

Peche

Charnyèr nan ranch yo ak jenou yo koupi byen desann, imajine santi a nan 'chita tounen nan yon chèz';

Deplase jenou ou nan direksyon zòtèy ou yo, men ou pa pwolonje pi lwen pase zòtèy ou yo;

Koupi byen desann jiskaske kwis ou yo paralèl ak tè a oswa yon ti kras pi ba;

Kenbe do ou dwat, nwayo sere, pwatrin leve, epi evite twòp pi devan mèg.

Kanpe

Pouse nan pinga'w ou a kondwi kò ou tounen moute;

Evite bloke jenou ou; Kenbe yo yon ti kras bese;

Kenbe lis, kontwole mouvman ak repete kantite a espesifye nan fwa.

 

3. Pwen teknik ak prekosyon

Kanpe ak pye ou devan altèr la

Nan machin nan Smith, tras la fiks afekte trajectoire a akoupi natirèl nan kò a. Simulation mouvman natirèl la nan yon koupi byen gratis, mete pye ou 10-15 santimèt devan liy lan vètikal nan altèr la kenbe sant ou nan gravite sou mitan an nan pye ou, amelyore efikasite pouvwa, epi redwi presyon sou jenou yo.

Kontwole ritm lan

Pa konte sou inèsi machin nan nan 'rebondisman'. Kontwole ritm lan nan koupi byen a ak kanpe - moute mouvman yo. Li rekòmande pou 'koupi byen pou 2 segonn ak kanpe pou 1 dezyèm' ogmante tan tansyon nan misk.

Kenbe tansyon debaz

Pandan fòmasyon an, zòn debaz la (misk nan vant ak pi ba tounen) dwe kontinyèlman fè egzèsis fòs sipòte estabilite nan rèldo ak anpeche posture kòrèk tankou afesman, apiye pi devan, oswa awondi do a.

Evite anndan wotasyon jenou

Pandan koupi byen a, jenou yo ta dwe toujou fè fas a direksyon zòtèy yo pou fè pou evite x - janm ki gen fòm, tankou sa a ka mennen nan blesi ligaman jenou.

Bon pou l respire

Respire pandan koupi byen a ak rann souf pandan ogmantasyon an. Kenbe yon ritm konstan pou l respire pandan fòmasyon ede estabilize nwayo a epi kenbe ritm.

 

Rezime

Squat nan machin Smith se yon metòd fòmasyon ki san danje epi efikas janm apwopriye pou yon pakèt bezwen fòmasyon, ki soti nan débutan nan stajyèr avanse. Pa ajiste pozisyon ou, kenbe kontwòl mouvman ki estab, ak konsantre sou deklanchman debaz, machin nan Smith ka efektivman vize kwadrisèps yo, glutes, ak gwoup nan misk debaz. Lè fòmasyon pou kont li oswa san yon spotter, li sèvi kòm yon altènatif ideyal yo gratis altèr skwa.

Sepandan, li enpòtan sonje ke pandan y ap Smith machin skwa yo san danje, yo pa ka konplètman ranplase skwa gratis. Nan lontan - fòmasyon tèm, li rekòmande pou konbine tou de metòd pou asire divèsite fòmasyon pandan y ap amelyore kontwòl nan misk ak fonctionnalités. Se sèlman lè l sèvi avèk ekipman kòmsadwa ak syantifikman planifye fòmasyon ou ka kontinye pwogrese sou vwayaj kapasite ou ak piti piti reyalize fòs ou ak kò ou - mete objektif.